Hai mai pensato che le parole “sport” e “menopausa” esprimono concetti opposti tra loro? Da un lato un concetto di dinamicità e movimento (sport). Dall’altro, un concetto di interruzione e immobilità (menopausa).
Ma è davvero così? Il termine menopausa sembrerebbe suggerire di sì.
“Menopausa” deriva infatti dal greco e significa “interruzione del ciclo mensile”. La medicina cinese ci offre però un altro punto di vista e definisce questa fase della vita femminile con il termine “seconda primavera”.
Non un momento di conclusione e fine, quindi, ma – già dal nome – un momento di rinnovamento, così come avviene in primavera nel mondo naturale.
Questo è un aspetto importante su cui si riflettere. La menopausa è, infatti, tutt’altro che una fase residuale della vita di una donna. L’attesa di vita per le donne italiane è ormai giunta a 83 anni. Questo significa che la donna trascorre in condizioni di menopausa circa un terzo della propria vita.
Un periodo che coincide, tra l’altro, con un momento altrettanto fondamentale dal punto di vista psichico ed emozionale. Il momento in cui i progetti e le azioni intrapresi durante la vita si avviano a compimento o subiscono ridefinizioni (a volte anche significative) ai fini del proprio benessere personale.
In questo percorso di ridefinizione per il proprio benessere personale, lo sport e l’attività fisica hanno un ruolo prioritario.
E’ dimostrato infatti, che in menopausa l’attività fisica regolare rappresenta un rimedio prezioso per migliorare la condizione fisica e psichica e per rallentare il naturale processo di invecchiamento, migliorando la qualità della vita.
Il rapporto tra le donne e lo sport
Numerosi studi ci dicono che la vita condotta in modo attivo consente di mantenere una buona funzionalità dei sistemi cardiocircolatorio, respiratorio e muscoloscheletrico. Consente, inoltre di non arrivare in sovrappeso all’appuntamento con la menopausa, creando delle premesse vantaggiose.
Anche nel caso in cui la donna abbia avuto una vita sedentaria ed abbia occasione di iniziare l’attività fisica solo nel periodo della menopausa, dalla pratica dello sport si possono trarre grandi benefici.
Iniziare a praticare sport in età matura può rappresentare, anzi, una vera e propria opportunità. Mette, infatti, per la prima volta la donna in connessione con alcuni aspetti della sua persona, sia dal punto di vista fisico che mentale.
Una volta consultato il proprio medico o specialista e impostato un programma graduale di allenamento, qualsiasi donna può iniziare a praticare sport traendo grandi benefici tanto nel periodo della menopausa, quanto in ogni fase della propria vita.
Quale sport in menopausa?
L’allenamento in menopausa ha obiettivi molto specifici, diversi dall’allenamento che può caratterizzare altre fasi della vita, come per esempio la pubertà o l’adolescenza.
Dalle ricerche più recenti, emerge che l’ideale di attività fisica in menopausa è quella che coniuga attività aerobiche (camminata, corsa lenta, passeggiate in bicicletta…) e anaerobiche (moderato potenziamento muscolare), integrandole gradualmente nella propria routine quotidiana, in alternanza tra loro.
L’attività fisica regolare incide in modo importante sul metabolismo e sul benessere psichico e ha anche effetti significativi sulla nostra struttura fisica.
Gli effetti benefici – molti dei quali si possono registrare già dopo le prime settimane di allenamento – sono:
- il controllo del peso
- l’aumento del metabolismo
- la regolazione del livello degli zuccheri nel sangue (glicemia)
- la stabilizzazione dell’umore
- il rafforzamento dei muscoli e delle ossa
- la prevenzione sull’insorgere/incrementare della pressione alta (ipertensione)
- la riduzione del colesterolo cattivo (LDL) a vantaggio di quello buono (HDL), con conseguente riduzione del rischio (più alto in menopausa) di infarto e malattie cardiache
Cerchiamo ora di capire quali sport sono più adatti alla fisiologia femminile nel periodo della menopausa. In altri termini, quali attività rispondono in modo più equilibrato e “nutriente” alle esigenze specifiche di questa fase della vita della donna.
In linea generale, la donna nel periodo della menopausa può trarre vantaggio dall’attività fisica a diversi livelli:
- strutturale, con il rafforzamento delle ossa
- funzionale, con l’azione sul sistema cardiocircolatorio e altri sistemi funzionali
- mentale, con l’opportunità di sviluppare la propria capacità di connessione corpo-mente
Rafforzare la struttura ossea
Al fine di rafforzare la struttura ossea è, innanzitutto, prioritario scegliere attività che impegnano la muscolatura opponendo resistenza.
Gli esercizi in acqua, per esempio, per quanto utili a tonificare la muscolatura e a portare beneficio al sistema cardiovascolare, non hanno un’azione decisiva ad incrementare la massa ossea in quanto sono privi del “carico muscolare” indispensabile per questo.
Sono, invece, ideali, a tal fine, gli allenamenti con piccoli pesi.
Per rafforzare la struttura ossea, in sostanza sono da preferire esercizi cosiddetti di “carico”, ovvero esercizi in cui l’osso supporta il peso del corpo ed è stimolato da una tensione meccanica da parte del muscolo che ne fa aumentare la robustezza.
Appartengono a questo tipo di esercizi anche i tradizionali esercizi a corpo libero che prevedono il sollevamento di parte del corpo per più ripetizioni.
Stimolare il sistema cardiocircolatorio
Oltre alle attività che rafforzano la struttura muscolare ed ossea, è buona indicazione praticare attività aerobiche per rafforzare, in particolare, il sistema cardiocircolatorio e, nel contempo, anche l’intero organismo.
Al riguardo, si può scegliere tra numerose attività alla portata di tutti come:
- la camminata veloce
- il jogging
- il ballo, nelle sue numerose varianti
- …
Al fine di ottenere il massimo beneficio, queste attività dovrebbero essere praticate regolarmente due-tre volte la settimana per una durata di almeno 40 minuti continuativi, con l’intensità più adatta alla propria condizione (facendo un po’ di fatica ma senza farsi venire il fiatone).
Non dimentichiamo, inoltre, l’attività fisica che ogni giorno possiamo fare semplicemente “vivendo” e modificando le nostre abitudini e la nostra “forma mentale”.
E’ una buona idea, per esempio:
- iniziare a spostarsi a piedi anziché in auto
- scendere una fermata prima con l’autobus o la metropolitana
- usare le scale invece che l’ascensore…
Questi sono tutti piccoli trucchi che consentono di restare in allenamento in modo semplice e naturale.
Queste attività da un lato rafforzano le ossa opponendosi alla demineralizzazione e dall’altro stimolano efficacemente il sistema cardiocircolatorio.
Rilassamento e “lavoro interno” con le pratiche psico-corporee
Sono estremamente utili, in questa fase della vita, non solo attività per potenziare e stimolare il corpo, ma anche attività per favorire il rilassamento.
La menopausa rappresenta, infatti, una fase della vita femminile caratterizzata da sensibilità e introspezione quando non, addirittura, da vera e propria spiritualità.
Questo aspetto naturale dell’evoluzione femminile va, in qualche modo, compreso e valorizzato dedicando del tempo alla propria evoluzione personale grazie alle pratiche interne.
Sono molte le pratiche che possono accompagnare la donna nell’esplorazione di questa dimensione.
Restando nell’ambito della tradizione cinese che ci compete, troviamo attività come il taijiquan (tai chi chuan) e il qigong.
I benefici del taijiquan e del qigong ne fanno una pratica indicata ad ogni età ma consigliata spesso proprio in età adulta e in età avanzata. Numerosi studi condotti a livello internazionale riferiscono, infatti, preziosi benefici proprio in queste fasce d’età.
Taijiquan e qigong sono pratiche molto diverse tra loro ma affini nello spirito.
Il taijiquan è una vera e propria arte marziale caratterizzata dall’esercizio di movimenti lenti e consapevoli. Il qigong è una pratica psico-corporea facente parte delle tecniche della medicina cinese.
Per quanto diverse tra loro, entrambe queste attività sviluppano e valorizzano alcuni aspetti tra cui:
- il rilassamento psico-fisico
- lo sviluppo della capacità propriocettiva (capacità di percepire la posizione del proprio corpo nello spazio)
- l’equilibrio psico-fisico
- la flessibilità e la forza muscolare
Dal punto di vista energetico, queste discipline offrono, inoltre, molti vantaggi in termini di armonizzazione dei movimenti del Qi (“energia”).
Il taijiquan favorisce equilibrio e concentrazione, rafforza la muscolatura, lavora sulla memoria e l’intenzione, favorisce la flessibilità e la morbidezza fisica e mentale.
Il qigong – in quanto pratica afferente alla medicina cinese assieme ad agopuntura, tuina, fitoterapia e alimentazione in medicina cinese – offre tecniche di stimolazione finalizzate a riequilibrare in modo mirato l’energia in base ai principi della medicina cinese. A seconda delle tecniche, inoltre, il qigong – così come il taijiquan – rafforza la struttura complessiva, favorisce l’equilibrio, la concentrazione mentale e una corretta postura.
Sport in menopausa. L’occasione per un nuovo contatto con se stesse
E’ importante comprendere che lo sport in menopausa è un rimedio prezioso a due livelli:
- è un rimedio per favorire il proprio benessere psico-fisico
- è un terreno, a volte nuovo ed inesplorato, per conoscere meglio se stesse.
Mentre in età giovanile lo sport è sinonimo di agonismo e performance, in età più avanzata lo sport può liberarsi dalle costrizioni e dai condizionamenti esterni e favorire l’espressione pura di sé.
Visto in questo modo, lo sport in menopausa non è terreno di confronto e di sfida, non è occasione di competizione e agonismo.
Lo sport in menopausa è, piuttosto, occasione di pratica per la coltivazione del proprio benessere e della propria evoluzione “al femminile”.
Abbiamo visto in un precedente articolo che questo aspetto è comune sia agli uomini e alle donne over50. Per le donne, tuttavia, può avere un valore ulteriore, in quanto dalle statistiche emerge come molte donne, nella prima parte della propria vita, non hanno potuto fare questa esperienza per motivi connessi al loro ruolo sociale.
Ora che diventa una sorta di “farmaco”, consigliato e a volte prescritto dal medico, lo sport può liberamente entrare nella propria vita.
In questo modo stimolerà l’organismo in direzioni a volte nuove e diverse, sollecitando la sua capacità naturale di adattamento e rafforzamento.
Questa azione di stimolo costante è prioritaria man mano che il processo di invecchiamento avanza. Consente, infatti, di rallentare il processo degenerativo, garantendo al proprio organismo autonomia e mobilità.
Dimostra, inoltre, alla donna quanto sia flessibile la propria natura e quanto sia importante il suo ruolo attivo e da protagonista del proprio benessere a 360 gradi. Tanto nel mantenimento e nel rafforzamento progressivo della propria energia, quanto nella capacità di esprimere sempre se stessa in modo libero e incondizionato.
© Laura Vanni 2018
Laura Vanni è operatrice tuina-medicina cinese e istruttrice di Qigong e Taijiquan presso la Hung Sing Martial Arts Kung fu Academy di Ladispoli (RM). Precedentemente ha conseguito la laurea in sociologia e il dottorato in metodologia delle scienze sociali e politiche lavorando per circa 15 anni nel settore della ricerca sociale e di mercato. Vai al sito.
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